Im Laden bekommt man zwei Sätze zu hören. Der eine ist eine Rechnung: Körpergröße mal 0,68. Der andere ist eine Probe: Stock senkrecht aufsetzen, Griff fassen, der Ellbogen soll einen rechten Winkel bilden.
Beide führen zu ungefähr derselben Länge. Der Unterschied ist, dass die eine eine Fundstelle hat und die andere nicht — und dass die Fundstelle etwas anderes ist, als man erwartet.
Woher die 0,68 kommt
Aus einer koreanischen Ganganalyse von Park und Kollegen, erschienen 2015 im Journal of Physical Therapy Science. Dreißig junge Männer gingen mit und ohne Stöcke über eine Messstrecke; ausgewertet wurden Schrittparameter und Bodenreaktionskräfte. Zur Bestimmung des Stocks, schreiben die Autoren, wurde die Körpergröße jedes Probanden mit 0,68 multipliziert.
Das ist der ganze Beleg. Es ist eine gesetzte Studienbedingung, damit alle Probanden vergleichbar ausgestattet sind — kein Ergebnis. Die Arbeit hat keine anderen Faktoren geprüft und behauptet auch nirgends, 0,68 sei besser als 0,65 oder 0,70.
Was zur Stocklänge tatsächlich gemessen wurde
Eine einzige Arbeit. Ernst Hansen und Gerald Smith ließen 2009 zwölf geübte Personen — elf Frauen und einen Mann, im Mittel 171,5 Zentimeter groß und 50,6 Jahre alt — auf einem Laufband gehen: mit selbst gewählten Stöcken und mit Stöcken, die 7,5 Zentimeter kürzer waren. Je einmal bergauf mit 12 Grad, eben und bergab mit 12 Grad.
- Bergauf, 12°
- + 3 % Energieumsatz Die kürzeren Stöcke kosteten mehr — der einzige signifikante Längeneffekt der Arbeit.
- Eben
- kein Unterschied Zwischen beiden Stocklängen war nichts messbar.
- Bergab, 12°
- kein Unterschied Ebenfalls nichts messbar.
- Selbst eingeschätzter Komfort
- gleich Die Teilnehmenden spürten den Unterschied nicht, den das Messgerät zeigte.
- Teilnehmende
- 12 (11 Frauen, 1 Mann), im Mittel 171,5 cm Geübte Nordic-Walking-Praktizierende, nicht Wandernde im Gelände.
Fundstelle: Hansen EA, Smith G: Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Journal of Strength and Conditioning Research 23(4), 1187–1194, 2009, DOI 10.1519/JSC.0b013e31819f1e2b, PMID 19528847.
Daraus folgt eine schmale, aber belastbare Aussage: Bergauf zählt die Länge, eben und bergab nicht messbar. Und: Wer sich auf sein Gefühl verlässt, merkt den Unterschied nicht.
Die Einstelltabelle
Die 0,68-Regel, auf glatte Fünf-Zentimeter-Schritte gerundet — so, wie sich ein Stock ohnehin nur einstellen lässt. Die Tabelle wird aus derselben Rechnung erzeugt, die auch das Prüfgate dieses Themenbereichs kontrolliert.
| Körpergröße | rechnerisch | Einstellung |
|---|---|---|
| 155 cm | 105 cm | 105 cm |
| 160 cm | 109 cm | 110 cm |
| 165 cm | 112 cm | 110 cm |
| 170 cm | 116 cm | 115 cm |
| 175 cm | 119 cm | 120 cm |
| 180 cm | 122 cm | 120 cm |
| 185 cm | 126 cm | 125 cm |
| 190 cm | 129 cm | 130 cm |
| 195 cm | 133 cm | 135 cm |
Zwei Hinweise dazu, die aus der Tabelle nicht hervorgehen:
- Die Zahl gilt für ebenen Boden. Sie ist der Ausgangspunkt, nicht die Einstellung für den ganzen Tag.
- Sie stammt aus einer Nordic-Walking-Untersuchung. Beim Skilanglauf liegen die Werte deutlich höher — dort arbeiten Studien mit 84 bis 87 Prozent der Körpergröße. Wer eine Zahl aus dem Langlauf auf das Wandern überträgt, landet bei absurd langen Stöcken.
Was von der 90-Grad-Regel bleibt
Sie ist praktisch, und sie ist unbelegt. Eine Untersuchung, die den rechten Winkel gegen andere Winkel geprüft hätte, ließ sich nicht finden.
Ihr Vorzug ist ein anderer: Sie funktioniert ohne Rechnen und mit Schuhen an, auf dem Boden, auf dem man tatsächlich steht. Die 0,68-Regel liefert eine Zahl für die Wohnzimmerhöhe eines Menschen; der Ellbogenwinkel liefert eine Einstellung für den Untergrund unter den Füßen. Als Startwert die Rechnung, als Kontrolle die Probe — mehr gibt die Beleglage nicht her.
Bergauf kürzer, bergab länger
Diese Anpassung deckt sich als Richtung mit dem einzigen gemessenen Befund, auch wenn kein Zentimeterwert je Steigungsgrad belegt ist.
- Bergauf wird der Stock vor dem Körper auf einen höher liegenden Punkt gesetzt. Bleibt die Länge unverändert, muss die Schulter mit. Kürzer stellen heißt: derselbe Aufsatzpunkt bei entspanntem Arm.
- Bergab ist es umgekehrt — der Aufsatzpunkt liegt tiefer, und ein zu kurzer Stock zwingt zum Vorbeugen über den Stock hinaus, statt sich abzustützen. Genau in dieser Situation entsteht nach Schwameder und Kollegen 1999 die größte Entlastung, wie die Auswertung der Entlastungsstudien zeigt.
- Bei langen Querungen ist der bergseitige Stock kürzer als der talseitige. Wer keine Lust auf ständiges Verstellen hat, wählt eine Mittellage und lebt damit; ein Beleg dafür, dass das teurer wäre, existiert nicht.
Wo genau der Nutzen bei welcher Neigung liegt, steht in Bergauf, eben, bergab. Wie schnell sich welcher Verschluss verstellen lässt — der eigentliche Grund, warum viele Menschen ihre Stöcke nie anpassen — in Verschluss, Teller, Spitze.
Wie viel Steigung und Gefälle die geplante Etappe überhaupt hat, rechnet der Tourenzeit-Rechner aus Strecke und Höhenmetern aus. Der Themenbereich im Überblick: Trekkingstöcke: was gemessen ist.
Die vier Einstellregeln und ihr Belegstatus
| Regel | Art | Was dahintersteckt |
|---|---|---|
| Stocklänge = Körpergröße × 0,68 | Rechenregel | In der Ganganalyse von Park u. a. 2015 als Einstellvorschrift für die Untersuchung benutzt und dort so beschrieben: „Zur Bestimmung des Stocks für das Nordic Walking wurde die Körpergröße jedes Probanden mit 0,68 multipliziert." Das ist eine gesetzte Studienbedingung, keine Messung des besten Werts — die Untersuchung hat keine anderen Längen gegeneinander geprüft. |
| Der Ellbogen steht im rechten Winkel, wenn der Stock senkrecht auf ebenem Boden steht | Einstellprobe | Die verbreitetste Einstellregel überhaupt. Eine Untersuchung, die den rechten Winkel gegen andere Winkel geprüft hätte, ließ sich nicht finden. Was sich belegen lässt, ist die Richtung: Bergauf war eine um 7,5 cm zu kurze Einstellung messbar teurer (Hansen & Smith 2009), eben und bergab nicht. |
| Bergauf kürzer, bergab länger einstellen | Anpassung im Gelände | Die Richtung deckt sich mit der einzigen gefundenen Längenmessung: Zu kurze Stöcke kosteten bergauf rund 3 Prozent mehr Energie, eben und bergab war kein Unterschied messbar. Ein Zentimeterwert je Steigungsgrad ist damit nicht belegt — nur, dass die Länge bergauf überhaupt eine messbare Rolle spielt. |
| Bei Gewitter gehören die Stöcke weg vom Körper | Sicherheitsregel | Das Wegehandbuch der Alpenvereine nennt Wanderstöcke ausdrücklich beim Verhalten im Gewitter: „Gegenstände dürfen nicht über den Körper hinausragen (z. B. Regenschirme, Wanderstöcke, Rechen)." Eine Untersuchung zur Wirksamkeit gibt es nicht — sie gibt es für keine der Gewitter-Verhaltensregeln. |
FAQ
Soll ich die Stöcke bei jedem Anstieg neu einstellen?
Belegt ist nur, dass bergauf 7,5 Zentimeter zu kurz rund 3 Prozent mehr Energie kosteten. Ob dieselbe Spanne zu lang genauso teuer ist, wurde nicht geprüft. Für kurze Anstiege lohnt der Aufwand rechnerisch kaum; für einen langen Aufstieg schon.
Gibt es eine Formel für die Länge bergauf und bergab?
Nicht in den geprüften Quellen. Was kursiert, sind Faustwerte ohne Untersuchung dahinter. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben.