Diese Seite hat schon einmal nach einer Prozentzahl gesucht, die überall steht und nirgends belegt ist. Beim Hüftgurt endete die Suche im Nichts: Die Behauptung, er trage 70 bis 80 Prozent des Rucksackgewichts, ließ sich in keiner auffindbaren Messung finden — die einzige direkte Kraftmessung kam auf rund 30.
Bei den Stöcken ging es anders aus. Die Untersuchung existiert. Sie sagt nur etwas Genaueres, als der Werbesatz daraus macht.
Die Untersuchung, aus der die 25 Prozent stammen
Hermann Schwameder und vier Kollegen veröffentlichten 1999 im Journal of Sports Sciences eine Arbeit mit dem Titel Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. Acht Männer gingen eine Rampe mit 25 Grad Gefälle hinunter, einmal mit und einmal ohne Stöcke. Kinematik, Bodenreaktionskräfte und EMG wurden aufgezeichnet, die Gelenkbelastung über ein quasi-statisches Kniemodell berechnet.
- Probanden
- 8 Männer Keine Angabe zu Alter oder Trainingszustand im Abstract.
- Bedingung
- Rampe, 25° Gefälle Rund 47 Prozent Steigung. Kein Gelände, kein Rucksack, keine Weglänge.
- Rechenweg
- quasi-statisches Kniemodell Die Gelenkkräfte wurden nicht gemessen, sondern aus Kinematik und Bodenkraft berechnet.
- Signifikante Minderung
- 12 bis 25 Prozent Bodenreaktionskraft · Kniegelenkmoment · tibiofemorale Druckkraft · tibiofemorale Scherkraft
- Nicht signifikant
- ähnliche Größenordnung patellofemorale Druckkraft · Kraft in der Quadrizepssehne · Aktivität des Vastus lateralis
Fundstelle: Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C: Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. Journal of Sports Sciences 17(12), 969–978, 1999, DOI 10.1080/026404199365362, PMID 10622357.
Der Satz der Arbeit, auf den sich alles stützt, lautet sinngemäß: Für Spitzen- und Mittelwerte von Bodenreaktionskraft, Kniegelenkmoment sowie tibiofemoraler Druck- und Scherkraft ergaben sich signifikante Unterschiede in der Größenordnung von 12 bis 25 Prozent.
Zwölf bis fünfundzwanzig. Nicht fünfundzwanzig.
Was die Untersuchung nicht sagt
Sie sagt nichts über den Druck hinter der Kniescheibe. Genau das ist die Beschwerde, wegen der die meisten Menschen überhaupt über Stöcke nachdenken.
Für die patellofemorale Druckkraft, die Kraft in der Quadrizepssehne und die Aktivität des Vastus lateralis fanden die Autoren zwar ähnliche Minderungen — sie waren aber wegen hoher Streuung zwischen den Probanden nicht signifikant. Bei acht Personen ist das kein Nebenbefund: Es heißt, dass sich aus den Daten für diese drei Größen kein belastbarer Effekt ableiten lässt.
Warum ein Teil der Wirkung nicht von den Stöcken kommt
Der interessanteste Satz der Arbeit steht am Ende des Abstracts. Die Minderungen, schreiben die Autoren, seien primär durch zwei Dinge verursacht worden: durch die auf die Stöcke aufgebrachten Kräfte und durch eine veränderte Haltung mit stärker nach vorn geneigtem Oberkörper, die den Hebelarm des Kniemoments verkürzte.
Die zweite Ursache ist Gehtechnik. Wer bergab bewusst mit dem Oberkörper nach vorn geht statt sich zurückzulehnen, verkürzt denselben Hebelarm — mit oder ohne Stöcke. Die Stöcke machen diese Haltung leichter, weil sie das Gleichgewicht vorn abstützen. Aber die Wirkung ist keine reine Ausrüstungswirkung.
Was auf ebenem Boden übrig bleibt
Deutlich weniger. Willson und Kollegen ließen 2001 dreizehn gesunde Erwachsene über eine Kraftmessplatte gehen, in vier Bedingungen: ohne Stöcke, mit selbst gewählter Stockhaltung, mit bewusst nach hinten und mit nach vorn gesetzten Stöcken.
- Streckimpuls am Knie, selbst gewählt
- − 7,3 % Gegenüber dem Gehen ohne Stöcke.
- Streckimpuls am Knie, Stöcke nach hinten
- − 10,4 % Die Stockhaltung ändert das Ergebnis um mehr als drei Prozentpunkte.
- Was gleichzeitig zunahm
- Tempo, Schrittlänge, Standphase Die Entlastung wurde nicht beim gleichen Gehen erreicht — die Probanden gingen mit Stöcken schneller.
Fundstelle: Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR: Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(1), 142–147, 2001, PMID 11194099.
Der Nebenbefund ist wichtiger, als er aussieht: Alle Stockbedingungen erhöhten Gehgeschwindigkeit, Schrittlänge und Standphasendauer. Die Entlastung entstand also nicht bei unverändertem Gehen — sie entstand bei einem anderen Gang.
Die Übersichtsarbeit von Saller und Kollegen 2023, die alle kontrollierten Gangbahnversuche nebeneinanderlegt, kommt auf Minderungen der vertikalen Bodenreaktionskraft von 2,9 bis 8 Prozent. Das ist die Größenordnung, die für flaches und mäßig geneigtes Gelände realistisch ist.
Die Zusammenschau: zehn Untersuchungen nebeneinander
| Untersuchung | Bedingung | Kernbefund |
|---|---|---|
| Schwameder u. a. 1999 | 8 Männer, Bergabgehen auf einer Rampe mit 25 Grad Gefälle, kinematische, kinetische und EMG-Daten, ausgewertet über ein quasi-statisches Kniemodell. | Für Spitzen- und Mittelwerte von Bodenreaktionskraft, Kniegelenkmoment sowie tibiofemoraler Druck- und Scherkraft ergaben sich signifikante Unterschiede in der Größenordnung von 12 bis 25 Prozent. |
| Willson u. a. 2001 | 13 gesunde Erwachsene, dreidimensionale Ganganalyse, ebener Boden, je 10 Durchgänge in vier Bedingungen (ohne Stöcke, selbst gewählte Stockhaltung, Stöcke nach hinten, Stöcke nach vorn). | Auf ebenem Boden sank der Streckimpuls am Knie um 7,3 Prozent bei selbst gewählter Stockhaltung und um 10,4 Prozent, wenn die Stöcke bewusst nach hinten gesetzt wurden. |
| Knight & Caldwell 2000 | Bergaufgehen auf geneigtem Laufband mit 22,4 kg Rucksack (30 Prozent der Körpermasse), je 1 Stunde mit und ohne Stöcke, dazu eine dritte Sitzung mit Kinematik und EMG. | Beim Bergaufgehen mit schwerem Rucksack kostete der Stockeinsatz keinen zusätzlichen Sauerstoff, verlängerte die Schrittlänge von 1,19 auf 1,27 Meter und senkte die Aktivität mehrerer Beinmuskeln. |
| Foissac u. a. 2008 | 11 Probanden, 3 km/h auf einem Laufband mit 20 Prozent Steigung, drei Stockmassen (240, 300 und 360 g), drei Schrittfrequenzen, EMG von neun Muskeln. | Der Stockeinsatz senkte die gemittelte EMG-Aktivität der Beinmuskeln um rund 15 Prozent und hob die der Armmuskeln um rund 95 Prozent. |
| Hansen & Smith 2009 | 12 geübte Nordic-Walking-Geherinnen und -Geher (11 Frauen, 1 Mann; im Mittel 171,5 cm, 67,0 kg, 50,6 Jahre), je selbst gewählte und 7,5 cm kürzere Stöcke, bergauf 12 Grad, eben und bergab 12 Grad. | Bergauf verbrauchten 7,5 cm kürzere Stöcke rund 3 Prozent mehr Energie als selbst gewählte; eben und bergab war kein Unterschied messbar. |
| Hagen u. a. 2011 | 24 Nordic-Walking-Lehrkräfte auf einer Kunstrasenbahn bei vier vorgegebenen Geschwindigkeiten (5, 7, 8 und 8,5 km/h); gemessen wurden Pronation, Bodenreaktionskräfte und die Stoßwellenübertragung ans rechte Handgelenk. | Am Handgelenk wurden beim Nordic Walking Beschleunigungen bis zum 7,6-Fachen der Erdbeschleunigung gemessen. |
| Howatson u. a. 2011 | 37 sportlich aktive Personen (26 Männer, 11 Frauen), Auf- und Abstieg des Snowdon mit einem Tagesrucksack von 5,6 ± 1,5 kg, Gruppe mit und ohne Stöcke; Messung von Maximalkraft, Muskelkater, Kreatinkinase und Sprunghöhe bis 72 Stunden danach. | Mit Stöcken fiel die maximale willkürliche Kraft direkt nach der Tour sowie nach 24 und 48 Stunden weniger stark ab, der Muskelkater war nach 24 und 48 Stunden geringer und die Kreatinkinase nach 24 Stunden niedriger. |
| Saller u. a. 2023 | Übersichtsarbeit über Biomechanik, Physiologie, Koordination und Stockeigenschaften; frei zugänglich unter der Lizenz CC BY 4.0. | In allen ausgewerteten Untersuchungen sanken Plantardruck und Bodenreaktionskräfte beim Stockeinsatz; in den kontrollierten Gangbahnversuchen lagen die gemessenen Minderungen der vertikalen Bodenreaktionskraft zwischen 2,9 Prozent und mindestens 8 Prozent. |
| Perrey & Fabre 2008 | 12 Freiwillige (22 bis 49 Jahre), Laufband, drei Neigungen (eben, +15 und −15 Prozent), mit und ohne Stöcke, jeweils mit einer Zuladung von 15 Prozent der Körpermasse. | Sauerstoffaufnahme und Energiekosten stiegen durch den Stockeinsatz nur beim Bergabgehen signifikant an. |
| Hawke & Jensen 2020 | Übersichtsarbeit über Literatur von 1980 bis 2019 zu physiologischen und biomechanischen Wirkungen von Trekkingstöcken und Nordic Walking; durchsucht wurden Google Scholar, PubMed, ScienceDirect und Bibliothekskataloge. | Beim freien Gehen ohne Zusatzlast sollten Nutzende Kosten und Nutzen abwägen: Stöcke senken Belastung und Kräfte an der unteren Extremität, erhöhen aber die kardiovaskuläre Anforderung. |
| Cho & Roh 2016 | 8 adipöse Frauen (Körperfettanteil über 30 Prozent), 30 Minuten Bergabgehen auf einem Laufband mit 15 Prozent Gefälle bei 50 Prozent der Herzfrequenzreserve, je einmal mit und ohne Stock. | Zwei Stunden nach dem Bergabgehen ohne Stock waren Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase und der Knorpelmarker COMP weiterhin erhöht — mit Stock nicht mehr. |
Zwei Muster fallen auf, wenn man die Zeilen nebeneinanderlegt.
Je steiler es bergab geht, desto größer die Wirkung. Die größten Zahlen stammen aus der 25-Grad-Rampe und aus dem 15-Prozent-Laufband; die kleinsten aus ebenen Gangbahnen. Das ist physikalisch plausibel und deckt sich mit dem Alltagsgefühl.
Der belegteste Nutzen ist nicht die Momentanentlastung, sondern die Erholung danach. Howatson und Kollegen schickten 2011 siebenunddreißig Personen mit Tagesrucksack auf den Snowdon. Mit Stöcken fiel die Maximalkraft weniger stark ab, der Muskelkater war nach 24 und 48 Stunden geringer, die Kreatinkinase nach 24 Stunden niedriger. Für eine Mehrtagestour ist das die relevantere Größe als ein Prozentwert im Gelenk.
Was daraus folgt
- Auf ebenen Wegen ist der Effekt klein. Wer dort Stöcke nutzt, tut es aus anderen Gründen — Rhythmus, Gleichgewicht, Gewohnheit.
- Bergab und steil ist die Wirkung am größten und am besten belegt.
- Mit schwerem Rucksack verschiebt sich die Rechnung noch einmal: Die Übersicht von Hawke und Jensen 2020 hält fest, dass Stöcke bei großer Zusatzlast eher nutzen, weil die Beinmuskelaktivität sinkt und die Stabilität zunimmt. Was der Rucksack wirklich wiegt, rechnet der Basisgewicht-Manager aus.
- Bei mehreren Tagen hintereinander zählt der Erholungseffekt mehr als der Momentanwert.
Wie sich das auf Steigung und Gefälle verteilt, steht in Bergauf, eben, bergab. Was die Entlastung der Beine die Arme kostet, in Was die Arme dabei aushalten. Und die Einordnung des ganzen Themenbereichs im Überblick Trekkingstöcke: was gemessen ist.
FAQ
Stimmt die 25-Prozent-Zahl nun oder nicht?
Sie stimmt als obere Grenze einer Spanne, die 1999 an acht Männern auf einer Rampe mit 25 Grad Gefälle gemessen wurde, und sie gilt für vier bestimmte Messgrößen. Als allgemeine Aussage über das Wandern mit Stöcken ist sie nicht gedeckt.
Warum findet man so wenige Untersuchungen dazu?
Weil das Thema wissenschaftlich klein ist. Die Übersicht von Hawke und Jensen 2020 durchsuchte Literatur von 1980 bis 2019 und kam auf eine überschaubare Zahl von Arbeiten, viele davon zu Nordic Walking statt zum Wandern im Gelände. Ein großer Teil der veröffentlichten Stockforschung stammt aus dem Skilanglauf.
Ist die Entlastung bei zwei Stöcken doppelt so groß wie bei einem?
Dazu wurde nichts gefunden. Die zitierten Untersuchungen arbeiten mit zwei Stöcken; die Ausnahme ist Cho und Roh 2016, wo von einem Stock die Rede ist. Ein direkter Vergleich ein Stock gegen zwei liegt nicht vor.