Wer Stöcke die ganze Tour über in der Hand behält, benutzt sie in drei sehr verschiedenen Situationen — und die Untersuchungen sagen für jede etwas anderes. Der Reihe nach.
Bergauf: mehr Puls, gleicher Sauerstoff, weniger Anstrengungsgefühl
Christopher Knight und Graham Caldwell prüften 2000 genau die Situation, um die es beim Trekking geht: Bergaufgehen mit schwerem Rucksack. Die Probanden gingen je eine Stunde auf einem geneigten Laufband mit 22,4 Kilogramm auf dem Rücken — 30 Prozent ihrer Körpermasse.
- Sauerstoffverbrauch
- unverändert Der Stockeinsatz kostete metabolisch nichts — und sparte auch nichts.
- Schrittlänge
- 1,27 statt 1,19 m Mit Stöcken näherte sich das Gangbild dem unbelasteten Gehen an.
- Herzfrequenz
- 113,5 statt 107 /min Die Autoren führen das auf die zusätzliche Armarbeit zurück, unter anderem im Trizeps.
- Anstrengungsempfinden
- 10,8 statt 11,6 Borg-Skala. Höherer Puls, niedrigeres Empfinden — genau umgekehrt zur Erwartung.
Fundstelle: Knight CA, Caldwell GE: Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(12), 2093–2101, 2000, DOI 10.1097/00005768-200012000-00020, PMID 11128857.
Die Kombination aus höherem Puls und niedrigerem Anstrengungsempfinden ist der Kern der Sache. Objektiv arbeitet der Körper mehr, subjektiv fühlt es sich leichter an. Die Autoren erklären das mit der Umverteilung: Ein Teil der Arbeit wandert von den Beinen in die Arme, und die Beine sind es, die das Gefühl von Anstrengung bestimmen.
Wie groß diese Umverteilung ist, hat Foissac mit Kollegen 2008 an einem Laufband mit 20 Prozent Steigung gemessen.
- EMG der Beinmuskeln
- − rund 15 % Soleus, Gastrocnemius lateralis, Vastus lateralis, Biceps femoris, Gluteus maximus.
- EMG der Armmuskeln
- + rund 95 % Latissimus dorsi, Biceps und Triceps brachii, vorderer Deltamuskel.
- Bedingung
- 3 km/h, 20 % Steigung 11 Probanden, drei Stockmassen, drei Schrittfrequenzen.
Fundstelle: Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY: Effects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(6), 1117–1125, 2008, DOI 10.1249/MSS.0b013e318167228a, PMID 18460993.
Fünfzehn Prozent runter an den Beinen, fünfundneunzig Prozent hoch an den Armen. Das Verhältnis erklärt, warum die Herzfrequenz steigt: Die Arme sind die kleinere Muskelmasse und arbeiten deshalb bei gleicher Leistung unwirtschaftlicher.
Eben: der kleinste Effekt
Auf der Ebene ist wenig zu holen. Die kontrollierten Gangbahnversuche, die Saller und Kollegen 2023 zusammengetragen haben, kommen auf Minderungen der vertikalen Bodenreaktionskraft zwischen 2,9 und mindestens 8 Prozent. Willson und Kollegen maßen 2001 einen um 7,3 Prozent geringeren Streckimpuls am Knie — allerdings bei gleichzeitig höherem Tempo und längerem Schritt.
Bei Perrey und Fabre war der Effekt auf ebener Strecke nicht signifikant.
Was auf der Ebene bleibt, ist nichts Messbares, sondern Rhythmus und Gleichgewicht. Das ist kein schlechtes Argument — es ist nur keins, für das es eine Zahl gibt.
Bergab: die größte Entlastung und der höchste Preis
Zwei Befunde, die sich nicht widersprechen, aber gegeneinander abgewogen werden müssen.
Die Entlastung ist bergab am größten. Die 12 bis 25 Prozent von Schwameder und Kollegen 1999 stammen aus einer Rampe mit 25 Grad Gefälle. Cho und Roh maßen 2016 auf einem Laufband mit 15 Prozent Gefälle, dass die Marker für Muskel- und Knorpelschädigung zwei Stunden nach der Belastung ohne Stock noch erhöht waren, mit Stock nicht mehr. Die ganze Auswertung steht in Wie stark Stöcke die Gelenke entlasten.
Bergab kosten Stöcke am meisten. Perrey und Fabre ließen 2008 zwölf Personen mit einer Zuladung von 15 Prozent der Körpermasse in drei Neigungen gehen. Sauerstoffaufnahme und Energiekosten stiegen durch den Stockeinsatz nur bergab signifikant an.
Der Befund, der am wenigsten zitiert wird
Der belegteste Nutzen zeigt sich nicht während des Gehens, sondern danach. Glyn Howatson und sechs Kollegen schickten 2011 siebenunddreißig sportlich aktive Personen mit einem Tagesrucksack von 5,6 Kilogramm auf den Snowdon, den höchsten Berg von England und Wales — Aufstieg und Abstieg, eine Gruppe mit Stöcken, eine ohne. Gemessen wurde bis 72 Stunden danach.
- Maximale willkürliche Kraft
- weniger Abfall Direkt nach der Tour sowie nach 24 und 48 Stunden.
- Muskelkater
- geringer nach 24 und 48 h Selbst eingeschätzt.
- Kreatinkinase
- niedriger nach 24 h Blutmarker für Muskelschädigung.
- Sprunghöhe
- kein Unterschied Nicht alles wurde besser — die Autoren berichten den Nullbefund mit.
- Teilnehmende
- 37 Personen, 5,6 kg Rucksack 26 Männer, 11 Frauen. Echtes Gelände statt Laufband.
Fundstelle: Howatson G, Hough P, Pattison J, Hill JA, Blagrove R, Glaister M, Thompson KG: Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(1), 140–145, 2011, DOI 10.1249/MSS.0b013e3181e4b649, PMID 20473229.
Für eine Tagestour ist das eine Randnotiz. Für eine Mehrtagestour ist es die entscheidende Größe: Wer am dritten Tag noch Kraft in den Oberschenkeln hat, geht sicherer bergab als jemand, der sie am ersten Tag verbraucht hat.
Die Kurzfassung für die Praxis
| Situation | Was messbar passiert | Was das praktisch heißt |
|---|---|---|
| Bergauf mit schwerem Rucksack | Beinmuskel-Aktivität sinkt, Herzfrequenz steigt, Sauerstoffverbrauch gleich, Anstrengungsempfinden niedriger | Der klarste Anwendungsfall. Die Arbeit wandert dorthin, wo sie weniger stört. |
| Eben | Bodenreaktionskraft 2,9 bis 8 Prozent niedriger, Tempo und Schrittlänge steigen | Wenig zu holen. Wer sie trotzdem nutzt, tut es für Rhythmus und Balance. |
| Bergab, mäßig | Energiekosten steigen, Gelenkbelastung sinkt | Abwägung. Bei kurzen Abstiegen fällt die Bilanz knapp aus. |
| Bergab, steil | Größte gemessene Entlastung (12 bis 25 Prozent bei 25 Grad) | Der zweite klare Anwendungsfall — und derjenige, der am nächsten Tag zählt. |
Wie viele Höhenmeter auf- und abwärts eine Etappe hat und was das für die Gehzeit bedeutet, rechnet der Tourenzeit-Rechner. Was die Arme dabei aushalten müssen, steht in Was die Arme dabei aushalten, und der Themenbereich im Überblick unter Trekkingstöcke: was gemessen ist.
FAQ
Wenn Stöcke bergauf keine Energie sparen, warum fühlt es sich leichter an?
Weil das Anstrengungsempfinden nicht am Sauerstoffverbrauch hängt, sondern überwiegend an der lokalen Muskelbeanspruchung. Sinkt die in den Beinen um rund 15 Prozent, fällt das Urteil milder aus — auch wenn der Puls höher liegt.
Sollte man bergab besonders langsam gehen, um den Effekt zu nutzen?
Dazu wurde nichts gefunden. Die Untersuchungen arbeiten mit vorgegebenen oder selbst gewählten Geschwindigkeiten und haben das Tempo nicht als eigene Bedingung geprüft.